Pour les compétitions peu éloignées de mon domicile, avant de me rendre sur les lieux de la course, j'ai l'habitude de commencer mon échauffement cher moi, sur home traineur. Je fais cette petite séance au dernier moment, juste avant de monter dans ma voiture, pour être encore bien chaud sur le site de l'épreuve.


Détail de ma séance :

je suis bien habillé, surtout en hiver (cuissard long, veste...) Le but de cette séance est de m'échauffer relativement rapidement et limiter les efforts inutiles.

=> 10' échauffement avec très peu de résistance, toutes les minutes, je retire une dent (j'augmente la résistance). A chaque minute, après avoir augmenté la résistance, je fais une accélération de 15 secondes. Les pulsations doivent monter très lentement et très progressivement. J'arrive en int 2 (vers 145 pulsations) à la fin de ces 10 minutes.

je commence à avoir chaud, je me déshabille progressivement, mais je reste toutefois plus couvert que pour une séance d'home traineur classique.


=> 7 x 30 / 30 en vélocité et en int 2. J'augmente progressivement l'intensité de façon à passer en int 3 pour les 2 ou 3 dernières séries ( > 160 pulsations).
Contrairement à beaucoup d'athlètes qui font des accélérations de dernières minutes et qui monte les pulsations juste avant le départ, c'est le seul moment dans mon échauffement d'avant course ou je passe en int 3.

=> 3'en continu en vélocité int 1.
J'en profite pour m'éponger la sueur de façon à être bien sec avant de m'habiller.

Vêtements chaud, bonnets, s'il fait frais, le monte dans la voiture avec le chauffage en hiver. Il est important de garder les muscles au chaud.

S'il s'agit d'une course à pied, il sera facile de poursuivre son échauffement sans se refroidir. Ce n'est pas le cas pour un triathlon ou il faut aller chercher son dossard, préparer son vélo, s'installer dans le parc...

Ne perdez pas trop de temps discuter avec vos collègues avant la courses, vous aurez tout le temps après.

Pour un triathlon, comme pour une course à pied, j'ai tendance à poursuivre mon échauffement en footing.

=> 10 minutes en continu à faible allure, toujours bien habillé. Les pulsations sont basses mais j'ai chaud.

=> 10 minutes en alternant marche course à allure spécifique (vitesse à laquelle vous allez effectuer votre épreuve)

Je commence l'alternance marche-course à des pulsations basses, à chaques séquences de course, j'augmente la pulsation finale de 5 puls.
130 puls la première série, puis 135 puls la deuxième, 140 la troisième ainsi de suite jusque 160 pulsations.

=> le départ est imminent, si la compétition est un triathlon, il est temps d'aller mettre sa combinaison et faire quelque longueurs avant le départ.


S' il s'agit d'une course à pied, ou d'un duathlon, pendant les dix dernières minutes, j'alterne marche et trottinement. Je reste en int 1 et bien concentré.
Je ne suis pas un adepte des lignes droites de dernières minutes, j'estime que la fatigue engendrée au dernier moment et supérieur aux bénéfices qu'elles apportent.
Il est important de se découvrir au dernier moment, trop d'athlètes effectuent leur échauffement en tenue de course et à une allure beaucoup trop élevée. Ils seront au moment du départ, déjà entamer et pas très chaud...

Si certains ont eux aussi leur méthode d'échauffement qui leur convient, faites partager, l'échange fait partie de la richesse de notre sport.


Sportivement
Greg

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