Plan d'entrainement, débutants en course à pied. (N°1)

Vous désirez reprendre le sport ?
Plus précisément la course à pied.
Vous avez arrêté l'entraînement pendant plusieurs mois ou années.
Je vais vous proposer dans un premier temps, un plan d'entrainement de reprise progressive sur 4 semaines avec 2 entrainements par semaine.
Au terme de ce mois, vous serez capable de courir 30 minutes en continu !

Avant toute chose, la reprise du sport doit se faire avec l'aval de votre médecin.
Il ne faut pas griller les étapes. Si le plan que je vous propose ci-dessous vous semble trop difficile, dans un premier temps, reportez vous à l'article
" Comment débuter en course à pied ?".
Une fois ces consignes assimilées, vous pourrez suive sans problème ce plan ci-dessous.



Ce plan d'entrainement numéro 1 correspond au 1er mois de la série "Débuter la course à pieds en 3 mois". Suite à ce premier mois ou si votre niveau sportif vous l’autorise, vous pouvez commencer directement ce plan au N°2 ou N°3:

entrainement course a piedle plan d'entraînement débutant N°2.
entrainement course a piedle plan d'entraînement débutant N°3.


Objectifs de ce premier mois :

Apprendre à connaitre ses capacités.
Arriver à différencier deux allures de course.
Etre capable de courir 30 minutes en continu.


SEMAINE 1 :

Reprise en douceur de l'activité physique.
Il sera important de prendre votre temps, ne soyez pas trop pressé, vous risquerez de vous dégouter et ne pas atteindre vos objectifs.

Entraînement 1 : (20 minutes)

=> Mise en route progressive 5 minutes de marche active.
=> 10 minutes en alternant marche et course à très faible allure. Reprendre la marche seulement lorsque vous avez repris totalement votre souffle.
Votre vitesse de course doit être à peine plus élevée que celle de marche, n'essayez pas d'aller vite... ça viendra plus tard :)
=> 5 minutes marche active

Entrainement 2 :(25 minutes)

=> Mise en route progressive 5 minutes de marche active.
=> 15 minutes en alternant marche et course à très faible allure. Reprendre la marche seulement lorsque vous avez repris totalement votre souffle.
=> 5 minutes de marche active.


SEMAINE 2 :

Entrainement 1 : ( 25 minutes)

=> Mise en route progressive 2 minutes de marche active.
=> 10 minutes en alternant marche et course à très faible allure. Reprendre la marche seulement lorsque vous avez repris totalement votre souffle.
=> 3 minutes en courant à très faible allure, sans s'arrêter. (si vous etes obligé de vous arrêter, c'est que vous courez trop vite)
=> 6 minutes en alternant 1 minute de marche et 1 minute de course. Si vous vous y sentez capable, vous pouvez courir légèrement plus vite que précédemment.
=> 4 minutes de retour au calme en marchant.

Entrainement 2 : (26 minutes)

=> 5 minutes de course en continu à très faible allure
=> 2 minutes de marche active
=> 5 minutes de course en continu.
=> 2 minutes de marche active.
=> 10 minutes de course ne continu.
=> 2 minutes de marche pour récupérer.


A ce moment du plan d'entrainement, deux possibilités s'offrent à vous :