Comprendre le principe de la récupération

Une Bonne récupération pour une bonne progression !
Des séances que qualités, la régularité dans l'entrainement, une grande motivation, voilà des données très importantes pour la progression d'un athlète.
Il nous manque cependant un paramètre très important, qui est trop souvent oublié lors de la planification de nos saisons, de nos cycles d'entrainement ou au seins même de nos séances : LA RECUPERATION.

Beaucoup d'athlètes évaluent la qualité de leur préparation au volume effectué ou au nombre de kilomètres parcourus. Nous avons pu voir dans les articles précédents que la donnée la plus importante afin de quantifier ses entrainement est « la charge » des séances.
Mais les périodes de « charge » d'entrainement, si elles ne sont pas entrecoupées de périodes de régénération, n'entraineront pas d'adaptation de l'organisme après l'effort (surcompensation).

C'est pour cette raison que la récupération joue un rôle indispensable pour la progression d'un athlète.

Beaucoup de sportifs n'optimisent pas leur capacités.
Ils ont du mal à organiser et planifier avec logique les cycles de charge de travail et les cycles de régénération.
Il est important de distinguer quatre sortes de récupération.



La récupération inter saisonnière :

Cette période, très importante, aussi bien psychologiquement que physiquement est trop souvent négligée. Surtout chez les coureurs à pied. L'inter saison, pour les triathletes comme pour les les cyclistes se situe en hiver, alors il est plus facile « de couper » quand la météo ne nous donne pas envie d'enfourcher son vélo ou de chausser ses baskets. Mais pour beaucoup de coureurs à pied, c'est une autre histoire, le soleil, les vacances les journées plus longues, tant d'éléments attrayant influencent les athlètes à ne pas couper.
Mais attention, la coupure d'inter saison ne signifie pas arrêt total du sport.
Une petite semaine de détente ou l'on pratique d'autres activités (comme la marche à pied, le football, le tennis etc) est la bienvenu mais après, retour à notre sport avec des séances très cool certes, mais indispensables pour bien préparer la reprise.

La coupure de fin de saison


La récupération entre les cycle de travail :

Les cycles de charge de travail doivent respecter les règles de la progressivité et de la continuité. Chaque cycle à un but. Il doit être placé au bon moment dans la préparation et suivre une logique de continuité des cycles précédents.
La récupération entre eux permet à l'organisme de s'adapter à la charge de travail effectuée et ainsi surconpenser cycles après cycles.
Sans cette période de régénération, l'athlète ira tout droit vers le sur-entrainement et donc, la baisse de la performance.

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Graphique de surcompensation


La récupération au sein même du cycle :

Après l'entrainement, il est important de se reposer afin de pouvoir attaquer l'entrainement suivant dans de bonnes conditions.Je vais vous lister quelques technique intéressante pour une bonne récup :

- La relaxation, la sophrologie, le yoga, tant de technique pour apprendre à être à l'écoute de son corps.
- Le streching, permet aux muscles de mieux récupérer et évite les blessures.
- La qualité du sommeil, ainsi que des petites siestes.
- Une alimentation appropriée et de qualité (une alimentation saine)
- Boire des eaux riches en sulfates ( contrex, hepar) entre les entrainements et des eaux riches en sels minéraux, surtout l'été, juste après la séance ( st yorre par exemple).
- Des massages de régénération

Il existes encore beaucoup d'autres techniques de récupérations, chacun doit trouver celles qui lui conviennent les mieux. Il est également important de respecter les délais de récupération, propre à chacun, entre deux séances travaillant la même filière énergétique.


La récupération au sein même de la séance :

l'entrainement par intervalle (fractionné) est, nous le savons, la meilleur méthode pour progresser. Mais entres les séries, la récupération est encore une fois très importante. Elle peut être active, passive, complète, incomplète... Je vais vous lister brièvement, comment doivent être les récupérations en fonction du travail effectué:

- Pour les séries au seuil la récup doit être égale ou a peine inférieure au temps d'effort.
- Pour les séries PMA elle doit être égale ou supérieur au temps d'effort.
- Pour les séries lactiques elle doit être égale à deux fois plus longue que le temps d'effort.
- Pour encore plus travailler l'adaptation aux lactates elles peut être passive. Par exemple attendre le temps de récupération sur son home traineur, sans pédaler. Les pulsations vont redescendre mais les muscles restent gorgés d'acide lactique.

Il sera important que chacun comprenne que la récupération, même si elle est différente selon les individu doit être réfléchie et programmée aussi consciencieusement que la préparation de vos séances.



Si vous avez des questions, n'hésitez pas à laisser un commentaire en bas de l'article.


Bon entrainement Greg.