S'entraîner, mais pas que.... Comprendre le principe de la récupération

Vous faites des séances de qualité, vous tenez une bonne régularité dans vos entraînements, une grande motivation. Pensez-vous maîtriser toutes les étapes importantes pour votre progression ?
Il manque cependant un paramètre très important, qui est trop souvent oublié lors de la planification de nos saisons, de nos cycles d'entraînement ou au sein même de nos séances : LA RECUPERATION.

Beaucoup d'athlètes évaluent la qualité de leur préparation au volume effectué ou au nombre de kilomètres parcourus. Nous savons que la donnée la plus importante afin de quantifier nos entraînement est « la charge » des séances.
Mais les périodes de « charge » d'entrainement, si elles ne sont pas entrecoupées de périodes de régénération, n’entraîneront pas l'adaptation optimale de l'organisme (surcompensation).

C'est pour cette raison que la récupération joue un rôle indispensable pour la progression d'un athlète.

Beaucoup de sportifs n'optimisent pas leurs capacités.
Ils ont du mal à organiser et planifier avec logique les cycles de charge de travail et les cycles de régénération.
Il est important de distinguer 4 sortes de récupération.



La récupération inter saisonnière :

Cette période, très importante, aussi bien psychologiquement que physiquement est trop souvent négligée. Surtout chez les coureurs à pied. L'inter saison, pour les triathlètes comme pour les les cyclistes se situe en hiver, alors il est plus facile « de couper » quand la météo ne nous donne pas envie d'enfourcher son vélo ou de chausser ses baskets. Mais pour beaucoup de coureurs à pied, c'est une autre histoire.
Le soleil, les vacances les journées plus longues sont tant d'éléments qui influencent les athlètes à ne pas couper.

Attention, la coupure d'inter saison ne signifie pas arrêt total du sport.
Une petite semaine de détente où l'on pratique d'autres activités (comme la marche à pied, le foot, le tennis etc) est la bienvenue mais, par la suite, il est préférable de reprendre notre sport avec des séances décontracts certes, mais indispensables pour mieux préparer la reprise.

La coupure de fin de saison


La récupération entre les cycles de travail :

Les cycles de charge de travail doivent respecter les règles de la progressivité et de la continuité. Chaque cycle a un but. Il doit être placé au bon moment dans la préparation et suivre une logique de continuité des cycles précédents.
La récupération entre eux permet à l'organisme de s'adapter à la charge de travail effectuée et ainsi surcompenser cycle après cycle.
Sans cette période de régénération, l'athlète ira tout droit vers le sur-entrainement et donc, la baisse de la performance.

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Graphique de surcompensation


La récupération au sein même du cycle :

Après l'entrainement, il est important de se reposer afin de pouvoir attaquer l'entrainement suivant dans de bonnes conditions.
Je tiens tout de même à préciser, que dans certains cas, il est intéressant d’enchaîner les entraînements en n'ayant pas laissé suffisamment de temps à l'organisme pour récupérer. c'est ce qu'on appelle entraînement avec préfatigue

Je vais vous lister quelques techniques intéressantes pour une bonne récup :

- La relaxation, la sophrologie, le yoga, tant de techniques pour apprendre à être à l'écoute de son corps.
- Le streching, principalement pour éviter les blessures.
- La qualité du sommeil.
- Une alimentation appropriée et de qualité.
- Boire suffisamment, mais pas trop, au bon moment. Nous aurons l’occasion d'en reparler, mais il est préférable de s'hydrater en dehors des repas.
- Des massages de régénération.

Il existe encore beaucoup d'autres techniques de récupération, chacun doit trouver celles qui lui conviennent le mieux. Il est également important de respecter les délais de récupération, propre à chacun.


La récupération au sein même de la séance :

l'entrainement par intervalle (fractionné) est, nous le savons, une technique intéressante pour progresser. Mais entre les séries, la récupération est encore une fois très importante. Elle peut être active, passive, complète, incomplète... Je vous proposes quelques conseils de récupérations adaptés du travail effectué:

- Pour les séries au seuil la récup doit être égale ou a peine inférieure au temps d'effort.
- Pour les séries PMA elle doit être égale ou supérieur au temps d'effort.
- Pour les séries lactiques elle doit être égale à deux fois plus longue que le temps d'effort.
- Pour encore plus travailler l'adaptation aux lactates elles peut être passive. Par exemple attendre le temps de récupération sur son home traineur, sans pédaler. Les pulsations vont redescendre mais les muscles restent gorgés d'acide lactique.
Des séances visant le travail du lactique ne sont pas toujours intéressantes elles doivent être proposées de façon réfléchie, et être élaborées en fonction votre objectif.

Il sera important que chacun comprenne que la récupération est différente selon les individus et doit être réfléchie et programmée aussi consciencieusement que la préparation de vos séances.



Si vous avez des questions, ou si vous voulez de l'aide pour la construction de vos entraînements, vous pouvez me solliciter dans la partie Contact du site internet
Bon entrainement Greg.