Plan d'entrainement, débutants en course à pied. (N°2)

Suite à un arrêt de sport pendant plusieurs mois ou années, vous avez décidé de reprendre le sport, vous avez testé le plan d'entraînement débutant N°1.
Si vous arrivez à suivre le plan et l'évolution des entraînements sans soucis, vous allez pouvoir vous lancer sur le plan N°2 !
Les coureurs présentant encore des difficultés à suivre les séances du N°1 ou qui ne sont pas arrivés à atteindre l'objectif que nous nous étions fixés (courir 30 min en continu) doivent persévérer et le reprendre au début, ils suivront surement ce plan N° 2 dans un mois.

Ce plan d'entrainement numéro 2 correspond au 2ème mois de la serie "Débuter la course à pieds en 3 mois". Si vous avez suivi le plan N°1 d'entrainement ci-dessous, vous pouvez commencer directement ce plan N°2, ou passez directement au N°3 suivant vos capacités :

entrainement course a piedle plan d'entraînement débutant N°1.
entrainement course a piedle plan d'entraînement débutant N°3.


Objectifs de ce deuxième mois :

Pratiquer aisément les deux premières allures de course.
Être capable de courir 45' minutes en continu.


Au terme de ce premier mois d'entraînement, vous vous êtes certainement rendus compte que vos motivations pour la course à pied sont bien présentes. Pour ce deuxième mois nous allons véritablement différencier les allures de course. il faut varier les plaisirs, changer de parcours, alterner les intensités...

Comme vous êtes motivé pour la course à pied, peut être pourriez vous investir dans un cardio-fréquencemètre, qui pourrait vous donner vos pulsations cardiaques instantanées et moyennes.
Aujourd'hui, les premiers prix de cardio sont très abordables (à décathlon par exemple).

vous allez donc pouvoir déterminer vos allures :

Intensité 1 = Endurance
Intensité 2 = Résistance douce
Intensité 3 = Résistance dure (cette allure d'entraînement ne sera pas encore pratiquée dans ce plan)

Les allures d'entraînement sont calculées en fonction de la fréquence cardiaque maximum. Pas de panique si vous ne la connaissez pas, des formules très simples sont à votre disposition si dessous.

fleceCalculer ses Zones cardiaques, cliquer ici


SEMAINE 1 :

Entraînement 1 : (30 minutes)

=> 5 minutes en alternant marche et course en int 1
=> 10 minutes en continu en int 2
=> 10 minutes en continu en int 2
=> 5 minutes en Int 1 pour récupérer

Entraînement 2 :(40 minutes)

=> Mise en route progressive 15 minutes de course int 1
=> 10 minutes en alternant course à très faible allure en int 1 et course en int 2 toute les 30". Ce type d'exercice s'appelle couramment chez les coureurs le 30 /30 (fractionné 30 secondes vites et 30 sec souples).
=> 15 minutes de course en int 1.


SEMAINE 2 :

Entraînement 1 : (35 minutes)

=> 10 minutes en alternant marche et course à très faible allure. arrêtez la course des que vous arrivez en int 2
=> 10 minutes en courant en int 1,
=> 3 accélération sur 30 secondes avec une récupération en marchant de 3 min => 5 minutes de retour au calme en trottinant int 1.

Entrainement 2 : (35 minutes)

=> 5 minutes de course en continu à très faible allure
=> 20' de course en int 2 => 10 minutes de course en int 1.



SEMAINE 3 :

Contrairement au plan du mois précèdent, vous commencez à connaitre et maitriser deux allures de course.

Entraînement 1 : (40 minutes)

=> 15 minutes en continu à très faible allure en Int 1
=> 10 minutes en alternant marche et course lorsque vous courez, vous pouvez vous lâcher un peu et accélérer, vos pulsations ne doivent pas atteindre l'int 3. Pendant la marche, attendez que vos pulsations soient redescendues en int 1 pour reprendre la course.
=> 10 minutes course en Int 2
=> 5 minutes int 1 pour récupérer.

Entraînement 2 : (45 minutes)
=> 15 minutes en continu à faible allure en Int 1
=> 2 x 10 minutes en int 2 avec 5 minutes de récupération en int 1 entre les deux séries => 10 minutes en Int 1 pour récupérer


SEMAINE 4 :

Entraînement 1 : (55 minutes)

=> 5 minutes en alternant marche et course en int 1
=> Pyramide en int 2 avec 2 minutes de récupération en int 1 entre chaque série. 2 min + 4 min + 6 min + 8 min + 6 min + 4 min + 2 min en Int 2 => 5 minutes en continu à vitesse 1

Entraînement 2 : (test sur 45 ')

=> course en continu en vitesse 1, il faut gérer sa course afin de pouvoir tenir pendant 45 minutes
=> 5 minutes de marche active.


Plan d'entrainement course à pied - Débutant - N°3


Programme d'entrainement course à pied - Débutant - N°2 au format .pdf




N'hésitez pas à poser des questions ou laisser des commentaires sur vos progrès et vos sensations, je vous répondrais avec plaisir. Bon entraînement, Grég.