Volume, Intensité, Charge, ne confondez pas !

Beaucoup d'entre nous parlent des Kms parcourus dans la semaine ou d'heures consacrées au sport pour quantifier le travail effectué.
Il ne tiennent pas compte d'un paramètre indispensable afin de mesurer la qualité de leur préparation :
La charge de travail

Le volume et l'intensité, sont les deux données importantes pour déterminer la « charge » de vos entraînements. En effet, la charge d'une séance dépend du volume effectué mais également de l'intensité de celle-ci.
Un entraînement long, mais sans intensité sera moins éprouvant qu'une séance plus courte, mais construite avec des séries éprouvantes.
C'est pour cette raison qu'il est plus approprié de parler de charge de la séance ou charge totale (pour un cycle d'entraînement) plutôt que du volume ou de Kilomètres avalés.
Le volume est une donnée certes très importante, mais insuffisante pour pouvoir mesurer la charge de travail.

Je vais vous montrer deux exemples concrets de deux de mes semaines d'entrainement qui vous permettront de comprendre la différence.

La première semaine qui servira d'exemple est une semaine de volume que j'ai effectué en tout début de préparation saisonnière.


Semaine n° 1 Du 04/01 au 10 /01


LUNDI


Vélo = 3h en continu pas de séries

=> 5' en int 2

MARDI


course à pied = 1H avec des lignes droites en vitesses bien placées

=> 5' int 2

Course à pied = 45' renforcement musculaire en alternant marche et course à 18 / 19km/h sur le sable.

=> 15' int 2

MERCREDI


Vélo = Sortie longue 4 h avec des bosses en forces

=> 15' int 2

Course à pied = 45 ' souple avec PPG,

JEUDI


Vélo = 2h avec des bosses

=> 10' int 2

Course à pied = 30' enchainé avec le vélo

=> 10' int 2

VENDREDI


Vélo = 4h15' vélo volume

=> 15' int 2

Course à pied = 1h avec des changements d'allure

=> 25' int 2

SAMEDI


Vélo = 4h sortie longue au train

=> 20' int 2

DIMANCHE


Repos Total


TOTAL = 21h15 / 2H en int 2 / 00' int 3

CHARGE = 670 POINTS


Pour cette semaine de début d'année, vous avez pu remarquer que le volume est conséquent, mais je n'ai pas fait d'intensité, ce n'était pas prévu au programme...
J'ai notifié la CHARGE = 670 points, je vous expliquerai plus bas comment la calculer.


Autre exemple, Ma semaine d'entrainement du 8 au 14 mars qui se situait au milieu d'un cycle d'intensité 3 de trois semaines.

Comme je finissais la semaine précédente par le duathlon de Tinqueux, Lundi et Mardi étaient donc orientés vers la récupération.

LUNDI : repos relatif


Course à pied : 30' avec des petits sprints de régénération.

MARDI : Repos total

MERCREDI :


vélo : brevet 3h / 98 km

Grosse séance en peloton où je passe régulièrement devant, face au vent dans la première partie de la sortie.
Au retour, les coureurs en manque de compétitions enchainent les sprints aux pancartes et les attaques.
Je subis un peu mais reste au contact.

=> 1h 18' en int 2

=> 56' en int 3

=> 149 pulsations de moyenne sur la sortie.

Course à pied :

20' enchainé souple

JEUDI :


Natation : 20'
Toute petite séance technique (manque de temps)

Vélo : 2h25' / 65 km

Sortie avec des bosses et des petits sprints de régénérations

=> 25' int 2

Course à pied : 30'

Avec un petit rappel d'intensité ( 3 x 1200M) int 3

=>8' int 3

VENDREDI :


Natation : 1h

séance technique avec des éducatifs et un gros travail de jambes.

=> petit chien
=> crawl polo
=> rattrapés cuisses
=> jambes avec un bras le long du corps

Course à pied : 50'

5 km chrono à 150 pulsations.

=> 20' int 2

SAMEDI


Vélo : Compétition Prix d'Onjon 1ere catégorie UFOLEP & FSGT 78km

=> 59' int 2

=> 1h Int 3

=> 158 pulsations de moyenne (quand même)

DIMANCHE : Ce n'est pas une journée de repos qui m'attend, loin de là !


Vélo : 3H / 85 km

Allé et retour au cross de Brantiny, un peu plus de 40km d'échauffement, ça va....

Course à pied : Cross de Brantiny 8,2km 30' 40 sec

=> 30' int 3

OBSERVATIONS :
Petit volume cette semaine, (15h) mais grosse charge de travail.
3 grosses journées avec la sortie groupe de mercredi la course de vélo samedi et le cross dimanche.


TOTAL = 15H / 2H en int 2 / 00' int 3

=> 3h en intensité 2

=> 2h 34' intensité 3

CHARGE = 743 POINTS


Ces deux semaine sont bien différentes, le volume est largement inférieur la deuxième semaine, mais la charge est pourtant supérieure.
Voilà pourquoi quantifier ses entrainements avec la seule donnée « volume » est une grossière erreur.

Maintenant que vous avez compris le principe je vais vous expliquer comment vous pouvez calculer la charge de votre travail.
Je quantifie ma charge de travail ainsi que celle des athlètes que j 'entraine avec un système de points. C'est un outil très intéressant pour pouvoir comparer vos entrainements, vos cycles et apprendre à se connaître.

Pour pouvoir le faire, vous devez connaitre vos zones de travail

Calculer vos zones ici Une fois les zones déterminés vous allez pouvoir quantifier vos entrainements grâce à ce tableau :


Tableaux de correspondance (clic droit 'Enregistrez sous ...').




J'espère que ces informations vous seront profitables, n'hésitez pas à me poser des questions en laissant un commentaire en bas de page.
Greg