Ce plan d'entrainement numéro 3 correspond au 3ème mois de la serie "Débuter la course à pieds en 3 mois". Si vous avez suivi les plans d'entrainement ci-dessous, vous pouvez commencer directement ce plan N°3:

le plan d'entraînement débutant N°1.
le plan d'entraînement débutant N°2.

Objectifs de ce Troisième mois :

• Maitriser aisément les 3 allures de course.
• Élaborer un premier test chrono sur 5 km (début et en fin de cycle afin de voir la progression)
• Avoir une progression chiffrée sur les 5 km Test.
• Programmer un entrainement en plus par semaine.
• Augmenter progressivement le temps des entrainements

Petit rappel : Vos trois allures d'entrainement:

Intensité 1 = Endurance
Intensité 2 = Résistance douce
Intensité 3 = Résistance dure

Les allures d'entraînement sont calculées en fonction de la fréquence cardiaque maximum. .

Calculer ses Zones cardiaques, cliquer ici

SEMAINE 1

Entraînement 1 : (40 minutes)

=> 15 minutes en int 1
=> 10 minutes en continu en int 2
=> 5 minutes en continu en int 3
=> 10 minutes en Int 1 pour récupérer

Entraînement 2 :(40 minutes)

Test 5 km Chrono

Il sera intéressant de mesurer un parcours de 5 km ou courir sur une piste d'athlé pour faire se test.

=> Échauffement 10' souple int 1
=> 5 accélérations progressives de 20 secondes avec de la marche entre pour récupérer totalement.
=> Test Chrono 5Km.
Je vous conseille de me pas partir trop fort pour pouvoir tenir la distance, la première moitiée du test devra être effectuée en int 2 haute ou 3 basse, si vous partez directement en int 3, vous n'arriverez certainement pas à couvrir la totalité du Test chrono.
=> 10' souple pour récupérer

Notez et conservez bien votre chrono.

SEMAINE 2 :

Entraînement 1 : (35 minutes)

=> Mise en route progressive 15 minutes de course int 1
=> 10 minutes en alternant course à très faible allure en int 1 et course en int 2 toute les 30". Ce type d'exercice s'appelle couramment chez les coureurs le 30 /30 (fractionné 30 secondes vites et 30 sec souples).
=> 15 minutes de course en int 1.


Entraînement 2 : (35 minutes)

=> 10 minutes en alternant marche et course. arrêtez la course des que vous arrivez en int 2
=> 10 minutes en courant en int 1
=> 3 accélérations sur 45 secondes en finissant vite avec une récupération en marchant de 3 min
=> 5 minutes de retour au calme en trottinant int 1.

Entrainement 3 : (45 minutes)

=> 5 minutes de course en continu à très faible allure
=> 30' de course en int 2
=> 10 minutes de course en int 1.

SEMAINE 3 :

Entraînement 1 : (40 minutes)

=> 10' échauffement en alternant marche / course (allure spécifique Test de 5 km) en restant en Int 1 Des que vous arrivez en int 2 marchez pour redescende à 120 pulsations.
Qu'est-ce que l'allure spécifique ?
=> Pyramide en int 2 = 2' + 3' + 3' + 2' avec une récupération de 2' entre chaques séries en int 1.
N'hésitez pas à marcher si les pulsations ne redescendent pas pendant la récup
=> Retour au calme souple et étirements

Entraînement 2 : (45 minutes)

=> 15 minutes en continu à faible allure en Int 1
=> 2 x 10 minutes en int 2 avec 5 minutes de récupération en int 1 entre les deux séries
=> 10 minutes en Int 1 pour récupérer

Entraînement 3 : (45 minutes)

=> 15' int 1 souple
=> 5' int 2
=> 10 X 30 / 30 int 3 vous devez courir en int 3 pendant 30 seconde et marcher pendant 30 secondes en récupération et ainsi de suite pendant 10 minutes
=> 10 ' de récupération int 1

SEMAINE 4 :

Entraînement 1 : (45 minutes)

=> Échauffement de 15' en int 1
=> 5 x 30 / 30 sec en en int 2 progressif
=> 3 X 1' très vite Récupération = 3' en marchant
=> retour au calme 10' en marche / course souple
=> 10 ' Étirements

Entraînement 2 : (test sur 45 ')

Test 5 km Chrono

=> Échauffement 10' souple int 1
=> 5 accélérations progressives de 20 secondes avec de la marche entre pour récupérer totalement.
=> Test Chrono 5Km.
Je vous conseille de me pas partir trop fort pour pouvoir tenir la distance, la première moitié du test devra être effectuée en int 2 haute ou 3 basse, si vous partez directement en int 3, vous n'arriverez certainement pas à couvrir la totalité du chrono.
=> 10' souple pour récupérer.

Notez et conservez bien votre chrono, vous pouvez comparer avec le chrono en début de cycle et si vous le désirez vous pouvez faire partager vos temps ds des commentaires en bas d'article...

Il est préférable de poursuivre chaque entrainement par 10 minutes d'étirements.
Comme je l'expliquais dans les plans prétendants, la reprise d'activité physique doit se faire après l'aval de votre médecin.

Apres ce programme sur 3 mois, vous n'etes plus un débutant ! N'hésitez pas à poser des questions ou laisser des commentaires sur vos progrès et vos sensations, je vous répondrais avec plaisir.

Programme d'entrainement course à pied - Débutant - N°1 au format .pdf
Programme d'entrainement course à pied - Débutant - N°2 au format .pdf
Programme d'entrainement course à pied - Débutant - N°3 au format .pdf




Bon entraînement,
Grég.

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