L'affutage, La dernière étape avant la compétition

Votre préparation pour votre objectif touche à sa fin, les longues semaines d'entrainement bien hiérarchisées et calculées vous ont amené à un niveau de forme tel que vous allez pouvoir aborder votre objectif dans d 'excellentes conditions.
Cependant, la dernière phase de travail, que l'on appelle l'affutage, doit vous amener à un pic de forme.
Il est important qu'elle soit bien construite.

L'affutage le plus efficace est le plus souvent le contraire de ce qu'on aurait fait spontanément !

L' entrainement effectué préalablement vous a amené à un niveau de forme presque optimal, cependant il a apporté une fatigue conséquente.

L'objectif de l'affutage sera de diminuer ce niveau de fatigue tout en conservant votre condition physique.
Pendant cette période, beaucoup d'athlètes commettent des erreurs qui peuvent compromettre leur performance.
Il est très frustrant pour un athlète qui s'est assidument préparé pour un objectif, de mettre en péril sa performance à cause d'une période d'avant course mal conçue.

Je vais parler de l'affutage du triathlète dans cet article, mais il est évident que les coureurs à pied, les cyclistes, skieurs de fond, ou autres peuvent l'adapter à leur sport.

Durant ce dernier cycle, le volume va diminuer fortement, il faut toutefois conserver des séances intensives afin de conserver les bénéfices des semaines d'entrainements précédentes.

Pour les longues distance ou Ironman, les séances intensives, courues à allure spécifique ne seront pas éprouvantes du tout, mais il est encore plus important d'arriver frais le jour J sur du long.

Avant de plus rentrer dans les détails de cette phase, je vais vous parler du coté psychologique et de la préparation mentale qui accompagne cette période de préparation.

L'affutage est souvent mal vécu par les athlètes ils pensent que les les bénéfices des dures semaines d'entrainements seront diminuer par cette baisse de volume conséquente.
Mais ils se trompent, les séances de qualités permettront de garder un niveau d'entrainements optimum tout en diminuant la fatigue.

Il sera très important durant cette période de croire en ce que l'on fait et ne pas perdre confiance en soi.

La récupération entre les séances devra être optimum, il faudra veiller à une bonne hygiène alimentaire et de vie.
Les phases de sommeil doivent être respectées. Prenez soins de vous, rasez vous les jambes, vous verrez ressortir vos muscles séchés par l'entrainement.
Si possible faite vous masser.

L'objectif ne doit pas sortir de votre esprit, vous vous êtes bien préparé, vous avez toutes les cartes en main pour faire une belle performance !
Assumez le fait que vous êtes en forme !!!
Beaucoup d'entre nous cherchent à se rassurer au cas où ils feraient une mauvaise course en prétextant un manque d'entrainement, une blessure ou autre.
Non, il faut avoir confiance en vous, et être sûr de vous !
Par contre, une contre performance fait parti du jeu, mais il est important de l'assumer et ne pas la masquer sous de fausses excuses.
Cette façon de penser vous fera aller de l'avant et vous entreprendrez des choses toujours plus grandes...
Bref, mettez tous les moyens à votre disposition pour aborder la compétition dans un état de fraicheur mental et physique maximum.

Ne rajouter pas de stress supplémentaire à l'organisme en faisant des essais de nouveau matériel, de nouveaux produits énergétiques ou une nouvelle position en vélo.

Si durant cette période, vous sentez venir une fatigue anormale, ou les conditions météo ne permettent pas d'effectuer un entraînement, réduisez votre programme sans regret, il vaut mieux moins en faire que trop durant l'affutage.
S'il s'agit d'une séance clef, reportez là, tout simplement.

L'entrainement n'est pas une science exacte, une séance prévue qui est reportée, ne va pas forcement nuire à la performance. bien au contraire si vous avez estimé utile de la reporter, c'est que inconsciemment votre organisme en avait besoin.

Pensez à écouter votre corps, certains signaux sont très importants à détecter.

Il existe donc ni séance obligatoire, ni organisation idéale pour cette période d'affutage.
A chacun de la construire en fonction de sa préparation et de sa personnalité.


Venons en à la période d'affutage proprement dite:

Les études diffèrent à ce sujet, mais d'après moi, il vaut mieux commencer à diminuer le volume à J- 15.
J-15 sera l'apogée en terme de charge d'entrainement, après cette date, l'avant dernière semaine devra être construite comme les précédentes, mais en diminuant progressivement la charge.

Il y a plusieurs façon de diminuer la charge :

- Diminuer le volume en conservant les séances intensives
- Conserver le volume mais diminuer l'intensité
- Diminuer le volume et l'intensité.

La méthode qui sera efficace pour un bon affutage, sera la première.
Progressivement il faudra diminuer le temps des séances et conserver les séances d'intensités.


Je vais vous donner un exemple de cycle d'affutage que j'ai préparé à un de mes athlètes qui a un niveau intermédiaire. Il préparait un CD (il à mis 2H25' pour boucler l'épreuve)

Il est donné à titre d'exemple, il sera important de l'adapter pour vous.
Plus la compétition sera longue, plus la période d'affutage devra être individualisée.
Les séances intensives sont toujours faites à allures spécifiques, donc très vites pour un sprint et plutôt facile pour un Ironman.


J-10 Il à effectué une sortie longue, avec un peu d'intensité à allure spécifique.
Il est important de finir cette séance un peu « séché »

J-9 Repos total

J-8 Une toute petite séance en course à pied ou en vélo avec des petits sprints

J-7 Une compétition deux fois plus courte que votre objectif (sprint)

J-6 Récupération active natation et vélo

J-5 Récupération active natation et vélo

J-4 Séance de « déblocage » en course à pied.
Nous avons conservé sa séance fétiche, mais j'ai divisé le nombre de séries par 2 et la récupération était plus longue entre les séries.

=> Échauffement souple int 1

Les séries seront courues à allure spécifique de l'objectif.

=> 2 X 1000 m récupération 3' en marchant

=> 3 x 500 m récupération 2' en marchant

=> 3x 1' récupération 1'

=> récupération Souple int 1

=> Étirements

Cependant, cette séance comporte peut être trop de séries pour la majorité d'entre vous, à vous de l'adapter.
Je tiens à préciser que ce n'est pas un test pour voir votre niveau de forme, n'explosez pas vos chronos, ce serait inutile voire néfaste.
vous devez avoir une impression de vitesse sans avoir la sensation de forcer.

J-3 séance technique en natation conclue par de la vitesse, sur 25 m avec de la récupération longue Vélo/course à pied souple au choix (facultatif)

J-2 Repos total

J-1 une toute petite séance en course à pied ou en vélo avec des petits sprints.
Les bons nageurs peuvent faire quelques petites longueurs.

Durant tous le cycle d'affutage, conservez la fréquence de vos entrainements, diminuez seulement le volume.
Si vous avez par exemple l'habitude de nager 2 fois par semaine, ne faites pas l'erreur de nager 4 fois !

Si vous ne vous entrainez pas beaucoup, il ne devra pas avoir une très grosse différence de volume entre le dernier cycle d'affutage et celui de vos semaines habituelles.
par contre, les athlètes qui s'entrainent beaucoup, devront plus diminuer leur volume.
Cela peut aller jusqu'à 50 % pour le haut niveau.

Plus la compétition sera longue, plus la période d’affûtage devra être courte courte.
Quand le triathlon est long, la filière aérobie est très importante. Il faudra maintenir des entrainements en endurance jusqu’à 3 jours avant la compétition.

Si certains ont besoin d'un coup de main pour programmer leur semaine d'affutage, vous pouvez me demander conseil en laissant un commentaire ou me contacter dans la partie contact du site.
Donnez moi toutes les informations comme le type d'épreuve que vous allez effectuer, le nombre moyen d'heures d'entrainement par semaine dans chaque discipline et le plus possible d'infos sur vous...
Je me ferai un plaisir de vous aider.

Bon Entrainement
Greg
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