Comment alterner marche et course à pied

Je préconise aux coureurs débutants d'alterner la course et la marche car ils n'ont pas l'endurance nécessaire et risqueraient de se décourager. Voici comment bien pratiquer la méthode de course / marche afin de développer vos aptitudes à fonctionner pendant des périodes de temps toujours plus longues.

La méthode d'alternance entre marche et course est simple: Après vous être échauffé avec une marche ou promenade de 5 minutes, préparez vous pour une courte phase de course à pied puis alternez avec de la marche. Les débutants peuvent alterner des phases très courtes de course avec des phases plus longues de marche, comme une première phase de course durant 1 minute, puis 7 minutes de marche.

Continuez à répéter cette alternance course / marche jusqu'à ce que vous avez couvert la distance ou la durée souhaitée. Par exemple, si vous voulez vous entrainer pendant 16 minutes, vous pouvez alterner course et marche à un ratio de 1:7 pour les deux cycles.

Stoppez la course et commencer une phase de marche avant que votre organisme et vos muscles ne soient trop fatigués, si vous atteignez un certain seuil de fatigue, vous finirez par marcher lentement et il sera difficile de commencer à courir à nouveau. Il est important de ne pas aller trop loin dans l'effort pour pouvoir enchainer facilement les cycles. Si cet exercice est correctement effectué, vous n'aurez pas le sensation de "forcer". Au fil des entrainements, vous allez pouvoir prolonger le temps et la distance de course.

Si vous souhaitez chronométrer les intervalles entre votre temps de course et de marche, vous pouvez utiliser une montre ou un autre dispositif qui émet des bips pour signaler les temps de passage. Il existe également de petite minuterie a attaché à son short ou sa veste.
Si vous ne souhaitez pas prendre de montre, vous pouvez, tout en gardant la même logique, vous donner des repères visuels, (Je cours jusque cet arbre, Je marche jusque la rivière...)

Durant les phases de marche, assurez-vous de garder le rythme d'une marche assez vive. Amplifiez légèrement vos mouvements naturels en activant vos bras de la même façon que lors de la course afin de garder votre rythme cardiaque à un niveau relativement élevée. De cette façon, vous profiterez pleinement de votre entraînement cardiovasculaire et la transition de retour à la course se fera plus facilement.

Au fil de vos sorties d'entrainements, essayez d'allonger la quantité de temps passé à courir et réduisez votre temps de marche.

Si vous souhaitez courir pendant 30 minutes, essayez notre plan d'entrainement pour débutant.

Une fois que vous parvenez à courir de plus longues distances, ne vous sentez pas obligé d'abandonner la méthode d'alternance de course et de marche. Certains coureurs de longue distance l'utilisent dans leur séance d'entraînement et dans certaines courses afin de réduire les douleurs musculaires et la fatigue.
C'est une méthode que j'utilise moi même assez fréquemment pour pouvoir "courir vite" avec une moindre fatigue

Bon entraînement
Greg.