Séance de sport à faire à la maison - Rester en forme - Débutant N°1

Nombreux sont ceux qui, au fil des années, voient leur santé et leur condition physique générale se dégrader. Réagissez, combattez et évitez les maladies cardios-vasculaires, le sur-poids et la sédentarité ! Prenez de bonnes habitudes sportives, consacrez une vingtaine de minutes, plusieurs fois par semaine pour votre bien-être. Je vais vous expliquer quelques exercices simples d'exécution qui peuvent être effectués sans matériel spécifique. Essayez de mémoriser les positions à adopter ainsi que les techniques de respiration afin de pouvoir les reproduire dans de bonnes conditions chez vous.

L'endurance



J'entends par endurance les exercices cardios-vasculaires


fleche Marche sur place



Attention à bien dérouler la cheville, s'aider des bras et bien respirer.


fleche Marche en montant les genoux



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fleche Marche et talons fesses



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Pour les plus entraînés d'entre vous, vous pouvez recommencer l'enchaînement en remplaçant la marche sur place par de la course.


L'équilibre



fleche Sur une jambe, l'autre levée et devant vous



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Tenez l'équilibre en écartant les bras


fleche Toujours sur une jambe



Basculez votre buste vers l'avant, la jambe tendue vers l'arrière, les bras écartés.

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Si vous arrivez à effectuer aisément ces exercices, recommencez les en fermant les yeux.


Tonus Force



fleche Squats



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Munissez vous d'une chaise, placez la derrière vous, faites des flexions de jambes comme si vous vouliez vous asseoir, dès que vos fesses touchent la chaise, remontez.
Gardez bien vos fesses en arrière, pensez à expirer en remontant.


fleche Fentes avant



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Une jambe fléchie devant vous, celle de derrière dans l'axe, le genou vers le sol.


fleche Triceps



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Les mains sur une chaise derrière vous.
Fléchissez vos bras et remontez.

Ces exercices sont données à titre d'exemple; vous pouvez varier au fil des séances, vous pouvez également travailler les abdominaux, le gainage...


Souplesse



Les exercices d'assouplissement et d'étirement doivent se faire en douceur, il ne faut pas ressentir de douleur.

L'étirement doit être progressif et lent. Penser à expirer pendant l'étirement du muscle ou du groupe musculaire.


fleche Dos et Ischios



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Les jambes écartées, penchez vous lentement vers l'avant, vous devez étirer lentement les muscles du dos et l'arrière des cuisses, vous ne devez pas mettre d'à-coups, ni sentir de douleur.

fleche Quadriceps



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Tenez vous pour garder l'équilibre, prenez votre cheville gauche dans votre main gauche, reculez votre genou vers l'arrière.
Cet exercice étire le dessus des cuisses.


fleche Les mollets



Les mains contre un mur à hauteur des épaules, une jambe fléchie devant, l'autre tendue derrière, essayez de descendre le talon de la jambe arrière.
Vos épaules, votre bassin et votre cheville arrière doivent être alignés.

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fleche Les Ischios



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Une jambe tendue posée sur une table ou une chaise, penchez vous en avant pour étirer les muscle arrières de la cuisse.

Ces exercices sont donnés à titre d'exemple, il est bien évident qu'il en existe beaucoup d'autres...

D'une façon générale, avant de débuter une activité physique, parlez en à votre médecin. Il pourra juger si le sport que vous comptez pratiquer correspond à vos besoins.
Si vous avez des questions, n'hésitez pas à laisser un commentaire en bas de page.
Greg