Diététique, la dernière ligne droite avant votre semi Marathon

Votre préparation touche à sa fin, il vous est alors indispensable de ne pas commettre d’erreurs qui pourraient anéantir les efforts effectués durant tous vos entraînements de préparation...

Diététique de la dernière semaine

Durant la dernière semaine il faut veiller à respecter quelques règles simples, nous allons en distinguer les principales, facile à mettre en œuvre.

Ne pas tout bouleverser
Ne changez pas vos habitudes alimentaires, restez dans du classique, des changements trop brusques apporteraient un stress supplémentaire à votre organisme.

Soignez votre hydratation
Les derniers jours avant le semi marathon, il faut augmenter raisonnablement sa consommation hydrique afin de mieux assimiler les sucres lents ingérés.
Pensez à alterner la consommation d'eau de source et d'eau minérale, privilégiez les eaux de source juste avant le jour J

Faites le stock de carburant
Afin d'aborder la course avec le maximum de réserve en glycogène, le régime alimentaire des 3 derniers jours  doit être riche en glucides, apportez à votre organisme des aliments à faible index glycémique (sucres lents) comme le riz, semoule de blé dur, pâtes, pommes de terre...
Ne vous pesez plus, inutile de perdre du poids cette dernière semaine !
Le dernier dîner se doit d’être très digeste, les réserves sont déjà faites, il n'y a pas besoin de chercher à remplir un réservoir déjà plein...
Attention, les pâtes quand elle sont trop cuites, se « transforment » en sucre rapide, le but est d'apporter des sucres lents à l'organisme, privilégiez la cuisson Al denté.

Le jour J

Le repas du matin avant l'épreuve doit lui aussi être très léger et pauvre en matière grasse, laitage et fibres, il est principalement constitué de sucres lents.
Afin de pouvoir être digéré avant l'épreuve, il doit être pris 3h avant le début de l'échauffement.
Il existe aussi des aliments énergétiques assimilables en à peine 2H qui peuvent retarder la prise du dernier repas. Vous en trouverez facilement en magasin spécialisé en course à pied.

Si vous n'avez pas un tempérament stressé, votre boisson d'attente peut être simplement de l'eau de source. Sinon, il existe des boissons à base de fructose.
Vous pouvez également vous confectionner votre boisson d’attente en ajoutant du Fructose à hauteur d' 1 cuillère à soupe par litre (vendu en rayon diététique de votre supermarché) et 1cuillère à soupe de jus de citron.

Pendant l'effort

L’organisme afin de produire son effort va puiser de l’énergie dans ses réserves, il sera toutefois important d'apporter un complément énergétique qui permettra d'optimiser votre potentiel.
Sans rentrer dans les détails, l'eau seule pendant l'effort n'apporte pas d'énergie et n'hydrate pas, il est indispensable de la coupler avec un apport en sucre.
Pour ceux qui transporteront leur boisson pendant l'effort, je leur conseille de choisir une boisson riche en maltodextrines, encore une fois demandez conseil au vendeur en magasin spécialisé. Dans ce cas de figure, certes, vous porterez plus de poids, mais vous aurez la possibilité de boire régulièrement par petites gorgées la boisson énergétique, que vous aurez testé au préalable à l’entraînement...
Pour ceux qui choisissent de se ravitailler avec l'eau de l'organisation, je vous conseille de prendre un gel énergétique avant de boire. Le sucre du gel sera dilué, vous l'absorberez mieux et cela facilitera votre hydratation.
Il est généralement conseillé de prendre un gel de 20g toutes les 40', cependant je conseille de prendre ½ gel avant chaque ravitaillement. Cela vous évitera les baisses de régimes et facilitera l'hydratation en cas de chaleur.

Bonne fin de préparation
Greg